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「甘さ」との上手なつき合い方

糖質ダイエットのブームで「糖分」は悪者
というイメージを持っている人も
いるのではないでしょうか?
けれど、糖質は体に必要な成分です。
大切なのは「甘さ」に対しての
きちんとした知識を持ち
きちんと使い分けることでしょう。

炭水化物=糖質?

そもそも糖質とは何でしょうか?
例えば、糖質ダイエットは
ご飯やパンなどを控える方法なので、
炭水化物は糖質?
という疑問が最初に湧くのではないでしょうか?
実は、ここからあやふやな人は
とても多いのですが
糖質は炭水化物の一部。
炭水化物は糖質と食物繊維に分かれ
糖質が体内で分解・吸収されると
エネルギーとして使われます。
一方、食物繊維は人の消化酵素では
消化されないので
ほとんどエネルギーとしては使われていません。

そして、糖質部分はさらに細分化され
多糖、糖アルコール、人工甘味料、
そして糖分と分かれます。
このうち糖分には、ブドウ糖や果糖などの単糖
ショ糖や麦芽糖などの二糖とオリゴ糖を含む少糖、
デンプンやグリコーゲンなどの多糖類と
分けることができます。
単糖類のほうが吸収スピードが速く、
多糖類はゆっくり吸収されます。

疲れた時に果物やはちみつなどをとると
回復が早いのは、これらが単糖類だから。
この時、イモや豆類の多糖類では吸収が遅いので
エネルギーになるのに時間がかかります。

白砂糖はNG?

ところで、白砂糖についてのウワサを聞きますが、
白砂糖は悪者なのでしょうか?
白砂糖の主原料はサトウキビやてん菜糖などで、
本来、これらの原料にはビタミンや
ミネラルなどの栄養素があります。
しかし白砂糖は精製食品で、
これらの栄養素を根こそぎ取り除いて精製されます。
そのため栄養はほとんどなくなっています。

また、人間の体は基本的には弱アルカリ性ですが
酸性食品である砂糖が大量に体内に入ると、
それを中和するために
ミネラル分であるカルシウムを使います。
そして、その働きによって脂肪の体内吸収を妨げ、
肥満や心臓病を誘発。
さらに、糖類の分解にビタミンB1を
たくさん使うことになり
これによるビタミン欠乏症から疲労、
脚気などを引き起こすこともあります。
そのため、白砂糖はやはり
避けたほうがいい食品と言えるでしょう。

糖分はいつとればいい?

糖分は前述のようにエネルギーとして
重要な役割を持っているので
まったく取らないのはNGです。
では、どんな風につきあえばいいでしょうか?

まずスイーツなどであれば、食後がオススメです。
食後にすることで血糖値の急上昇を防ぎます。
血糖値とは血液内含まれるブドウ糖の値をさし、
血糖値が上がると
膵臓から分泌される
インスリンの働きでブドウ糖を
エネルギーとして使います。
血糖値が急上昇すると、
インスリンの働きが間に合わず
糖分を紹介しきれないために血液中に残ってしまい
血管をいためたり、詰まらせたり、
糖尿病のもとになります。

ヨガの後にスイーツが食べたくなることもありますが
これは注意が必要です。
運動の後は血流がアップしているので、
内臓の働きが活発になっています。
食物を摂取すると通常以上に消化・分解されるため
体を動かした後の甘みはさけたほうが無難です。

糖分の理想的なとり方

1:食物繊維を先に食べる
食前や食事中に食物繊維をとることで、
血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
それによってインスリンの働きを抑制し
体内に脂肪をため込んでしまう働きを抑えられます。

2:ビタミンB群を味方に
ビタミンB群は糖や脂肪の代謝を促す栄養素。
甘いもの好きの味方です。
ただし、ビタミンB群は一つでも欠けていると
働きが鈍くなるので
バランスよく取り入れましょう。

ビタミンB1:糖質の分解を助ける
豚ヒレ肉、豚モモ肉、そば、玄米、枝豆など

ビタミンB2:脂質の代謝を促す
豚レバー、ブリ、モロヘイヤ、ホウレン草など

ビタミンB6:健康な肌や髪の毛、歯を作る
赤身の魚、豚ヒレ肉、鶏ささみ、
バナナ、パプリカ、サツマイモ、玄米など

ビタミンB12:血液を作る
カキ、アサリ、サバ、ホタテなど

ナイアシン:エネルギー代謝にかかわり、
酵素の働きを助ける
タラコ、まぐろ(赤身)、鶏胸肉、サバなど

パントテン酸:脂質、糖質、
タンパク質の代謝に使われる
鶏レバー、鶏ささみ肉、糸引き納豆、アボカドなど

葉酸:貧血になるのを防ぐ
ブロッコリー、枝豆、芽キャベツ、ホウレン草など

ビオチン:皮膚のハリや艶、
粘膜の健康維持を助ける
鶏レバー、豚レバー、卵黄、大豆など
豆類、シイタケなど

3:砂糖に変わる糖類を知る
黒糖、アガベ、ラカントS、メープルシロップ、
てん菜糖、ハチミツ、玄米水飴などが
砂糖に代わる甘味料としてオススメ。
味はそれぞれ個性があるので、
好みと暮らしに合わせて選びましょう。

Text - Yogini編集部
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