emmi（エミ） > かたまりやすい部位にアプローチ！ヨガポーズを深める体の調整法

日々のライフスタイルや姿勢のクセによって、
体の一部が凝りかたまったり、
筋力が低下してしまうのは、
現代を生きる私達にとって誰でも起こり得ること。

また、それらの凝りやゆがみは、
ヨガのポーズを練習する上で、
快適で安定した状態を妨げる
大きな要因になってしまうこともしばしばあります。

そこで、今回は特に女性が硬くなりやすい、
もしくは弱くなりやすい
裏モモの筋肉＝ハムストリングと、
骨盤にもつながり、ゆがみを引き起こす要因になる
内モモの筋肉＝内転筋のほぐし方を伝授！

この二つの部位がほぐれると、
ウッティタハスタパタングシュターナーサナ
（足の親指をつかんで伸ばすポーズ）をはじめ、
難易度の高い
あらゆるヨガのポーズが取りやすくなるので、
ぜひ試してみて下さいね。

Lesson１：
ハムストリングをほぐして
長座前屈（パスチモッターナーサナ）を
マスター

シンプルに見えて、
意外と難しいと感じている人が多いのが長座前屈。
日常生活では、前かがみの姿勢になることが多く、
どうしても硬くなりやすい全身の背面側の
筋肉の柔軟性が求められます。

特に女性は、ハムストリングの柔軟性の低下や、
筋力低下が起こりやすい筋肉。
ここでは、簡単にできる３つのストレッチを紹介。

１：うさぎのポーズ

ハムストリングスの筋肉をたどっていくと、
上腕二頭筋（腕の力こぶの筋肉）につながっています。
ウサギのポーズで上腕二頭筋を伸ばすのと同時に、
同じラインにある頭蓋骨を刺激すると、
背面全体の筋肉がゆるみ、前屈しやすくなります。

［How to］

ヒザ立ちの姿勢から、頭頂部を床に着け、
後ろで組んだ腕を上げていく。

２：二の腕のもみほぐし

ハムストリングにつながる上腕二頭筋を、
もみほぐすのも、
前屈しやすくなる方法の一つ。

［How to］

親指を二の腕の内側に置き、
気持ちいいくらいの力で、
移動させながら挟むように押していく。

３：お尻歩き

ハムストリングが始まる部位（起始）は、坐骨。
前屈を深めるためにはその部分を緩めたいです。
それには、お尻歩きが効果的。

［How to］

腕をしっかり振って、脚は使わずお尻を意識して、
前に後ろに、行ったり来たりする。

Lesson２：
硬くなった股関節と内転筋をほぐして、
憧れの開脚を実現！

開脚のハウツー本がブームになるほど、
きれいな180度開脚は多くの人の憧れ。
それを実現するための第一歩が、
股関節と内転筋の柔軟性を高めること。

ここでは、硬い人でも無理せず、
じっくりほぐせるストレッチを２つ紹介してきます。
無理をしすぎると、痛める原因にもなるので、
自分の体と相談しながら取り組みましょう。

１：仰向けの合せき

股関節の柔軟性を高めるには、
合せきのポーズが効果的。
特に、仰向けになって、
重力の助けを借りながら
無理なくできる
仰向けの合せきのポーズがオススメです。

［How to］

仰向けになったら、両足の裏を合わせ、
できるだけ左右のヒザを下ろしていく。
リラックスして、重量に身をまかせよう。

２：呼吸をしながら腹筋を緩める

内転筋は、骨盤の前側にある恥骨につながっていて、
同じく恥骨とつながっている
腹直筋を緩めると内転筋も緩み、
開脚しやすくなります。

［How to］

息を吸いながら、肋骨の下に4本の指を置き、
吐きながら前かがみになって指を奥に差し込む。
この動作を何回か繰り返そう。

Lesson３：
スプタパタングシュターサナ
（仰向けで足の親指をつかむポーズ）に
挑戦してみよう

立った状態のウッティタハスタパタングシュターナーサナ
（足の親指をつかんで伸ばすポーズ）と比べ、
体が安定し、取り組みやすい
スプタパタングシュターサナ
（仰向けで足の親指をつかむポーズ）。

股関節と内転筋をほぐした後に取り組んでみると、
より快適にポーズを取れるはず。
体の準備ができ、慣れてきたら、
立ち上がって挑戦してみましょう。

練習を続けていても、
なかなかできるようにならなかったポーズが、
どこか一部をほぐすことで、
安定感が一気に増すことは誰にでも起こり得ます。
まず、自分の姿勢やクセ、体を観察して、
どこをほぐして、どこを鍛えるべきなのか、
確認してみましょう！

Text - Yogini編集部

https://yolo.style/yogini/

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